¿Qué son los
Micronutrientes?
El término “micronutrientes” se refiere a las vitaminas y
minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable
para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en
consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Unos de los más importantes micronutrientes son el yodo, el
hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento físico, el
desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las
infecciones.
El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los
alimentos y el yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo básico como la
sal que en muchos países y en Colombia se fortifica con yodo.
Existen otros micronutrientes como el zinc, el ácido fólico,
el calcio y todas las vitaminas y minerales. En esta sección queremos hacer una
breve descripción del hierro, el yodo y la vitamina A.
¿Por qué son importantes?
Porque la deficiencia de micronutrientes afecta en primera
instancia procesos bioquímicos y metabólicos, antes de revelar signos físicos
aparentes de desnutrición, como sí lo hace la desnutrición proteica calórica.
Es por eso que ha sido llamada “el hambre oculta”. Esto quiere decir que cuando
la deficiencia de micronutrientes aparece clínicamente, es como la punta de un
iceberg que revela un amplio proceso subyacente.
Cuando la deficiencia de yodo, hierro o vitamina A se
encuentran en estado avanzado puede afectar el desarrollo intelectual, la
visión y la inmunidad, y aún constituir riesgo aumentando de mortalidad
infantil.
¿Quiénes deben recibir la
suplementación de micronutrientes?
Todas las personas de alguna manera según su condición de
salud y a criterio medico deben recibir alguna vez en su vida micronutrientes.
Pero especialmente los grupos de personas que más la requieren son los niños, las
mujeres en gestación y lactancia y los adultos mayores.
Sales minerales
Las funciones de las sales minerales en el
organismo
El cuerpo es una máquina maravillosa, de eso no hay ninguna
duda. Pero para que todo funcione a la perfección, es necesario que mantengamos
unos hábitos saludables y una correcta alimentación que nos brinde los
nutrientes imprescindibles. Hoy queremos explicarte la función de las sales
minerales en el organismo. ¿Quieres conocerlas?
Funciones de las sales
minerales
La función desempeñada por las sales minerales es
indispensable para el crecimiento, la salud y el organismo en general. La
necesidad de sales minerales es más importante que la de los oligoelementos,
otros nutrientes indispensables para nuestra salud.
Las sales minerales son las encargadas de la formación de
los tejidos del cuerpo humano, la elaboración de hormonas y sirven igualmente
como controladoras de funciones orgánicas a través de una acción de regulación.
También son las encargadas de mover el agua en el cuerpo, y un papel en la
excitabilidad neuromuscular.
Protegen de ciertas sustancias tóxicas, y algunas tienen una
acción antioxidante que permite combatir el envejecimiento.
Al igual de las
vitaminas, no aportan energía sino que cumplen otras funciones:
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Forman parte de la estructura ósea y dental (calcio,
fósforo, magnesio y flúor).
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Regulan el balance del agua dentro y fuera de
las células (electrolitos). También conocido como proceso de Ósmosis.
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Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la
actividad muscular (calcio, magnesio).
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Permiten la entrada de sustancias a las células
(la glucosa necesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de
energía a nivel celular).
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Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es
necesario para el funcionamiento de la insulina, el selenio participa como un
antioxidante).
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Intervienen en el buen funcionamiento del
sistema inmunológico (zinc, selenio, cobre).
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Además, forman parte de moléculas de gran tamaño
como la hemoglobina de la sangre y la clorofila en los vegetales.
Dónde encontrar sales minerales
El calcio se
almacena en un 98% en los huesos y los dientes. Se encuentra esencialmente en
los productos lácteos como la leche, los yogures y los quesos. Ciertas aguas
minerales están saladas de manera natural.
El potasio sirve
para la contracción muscular y la excitabilidad de las fibras nerviosas. Es
útil para el mantenimiento del automatismo cardíaco y la actividad muscular en
general. El potasio está presente en las frutas –particularmente en el plátano–
las legumbres, las carnes, los pescados o el chocolate.
El hierro es muy
importante porque ayuda a respirar a todas las células. Garantiza el transporte
de oxígeno desde los pulmones hacia los otros órganos y almacena el oxígeno en
los músculos. El hierro es raro en la alimentación y se absorbe mal por el
organismo. Normalmente se encuentra en la casquería, el cacao, los mariscos, la
yema de huevo, las legumbres, los frutos secos o la mayoría de los cereales del
desayuno. La necesidad es más importante en las mujeres por culpa de las
pérdidas de sangre con las reglas mensuales o el embarazo.
El magnesio
interviene en la síntesis de las proteínas, la transmisión del influjo nervioso
y la contracción muscular. Está presente en el germen de cereales, los frutos
secos y las legumbres, el chocolate y el pan integral.
El fósforo
interviene, entre otros, en la producción de energía y en el metabolismo de los
glúcidos y los lípidos. Todos los alimentos contienen fósforo y contrariamente
a una idea recibida, el pescado no es más rico en fósforo que la carne.
Flúor: Pescado de
mar, agua potable.
Yodo: Pescado,
sal yodada.
Zinc: Carne,
pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.
Las necesidades en sales minerales son cotidianas y deben
ser aportadas por la alimentación. Al igual que las vitaminas, el organismo no
puede fabricar por sí mismo las sales minerales, y el excedente se elimina a
través de los riñones. Las necesidades varían en función de las personas, de su
actividad física e intelectual, de su estado de salud, de los hábitos
alimenticios y del consumo de medicamentos, tabaco, café o alcohol.
Las vitaminas
Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles
para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales
promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas
esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que
éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de
vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes
que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos
los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son
propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa que la
molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la
molécula activa, sea ésta coenzima o no.
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy
altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en
grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto
la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden
producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la
pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir
como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las
vitaminas hidrosolubles.
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis
mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo B son
imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo
corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son
eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la
ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” (contenidas
en los alimentos naturales).
Clasificación de las
vitaminas
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si
lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres
humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8
del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto
con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan
en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la
grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible,
tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades
recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a
deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos
vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su
rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los
niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.
Las vitaminas
liposolubles son:
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Vitamina A (retinolftalina)
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Vitamina D (calciferol)
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Vitamina E (tocoferol)
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Vitamina K (antihemorrágica)
Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en
grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la
contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C
se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado con
la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado
(no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen
estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en
agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas
reacciones químicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1
(tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido
pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12
(cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).
Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto
la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina
B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas
ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta
prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro
lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con
facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar
caldos o sopas.
Avitaminosis
La deficiencia de vitaminas puede
producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando
incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se
produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado
están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una
avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las
dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia, por
lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que
es “poco probable” una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario
argumenta que:
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Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no
hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.
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Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
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En nuestro entorno se hace una dieta lo
suficientemente variada para cubrir todas las necesidades.
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La calidad de los alimentos en nuestra sociedad
es suficientemente alta.
Por el lado
contrario se responde que:
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La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas,
pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
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No son raras las carencias de algún nutriente
entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes
(muy relacionados con las vitaminas), etc.
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Las vitaminas se ven afectadas negativamente por
los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el
calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
z
Basta que no se sigan las recomendaciones
mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se
llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
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Cualquier factor que afecte negativamente a la
alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala
educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia
de vitaminas u otros nutrientes.
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Son bien conocidos, desde hace siglos, los
síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar
una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las
estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores
musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.
Por estos motivos un bando
recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a
las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y
avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.
Hipervitaminosis y toxicidad
de las vitaminas
Las vitaminas aunque son
esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y
otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar
según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra
en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6
meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque
sería muy tóxica. Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas
hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se
eliminan fácilmente por la orina.
Las vitaminas más tóxicas son la
D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo,
son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso
con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy
altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso
de la vitamina E, solo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con
dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al
comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de
vitaminas liposolubles).
Recomendaciones para evitar
deficiencias de vitaminas
La principal fuente de vitaminas
son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación
de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.
Hay que evitar los procesos que
produzcan perdidas de vitaminas en exceso:
Hay que evitar cocinar los
alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
Echar los alimentos que se vayan
a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con
ellos dentro.
Evitar que los alimentos estén
preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
La piel de las frutas o la
cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente
quitarla.
Elegir bien los alimentos a la
hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la mayoría de los
procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos
pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por
ejemplo:
La fermentación del pan, quesos u
otros alimentos.
La fabricación de yogur mediante
bacterias.
El curado de jamones y embutidos.
El germinado de semillas, para
ensaladas.
Los procesos industriales,
normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se
reduzcan las pérdidas:
El vaporizado del arroz consigue
que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no
se pierda tanto al quitar la cáscara.Hay que recordar que el arroz con cáscara
tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
La congelación produce pérdidas
en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas,
es mejor consumir los alimentos 100 % frescos.
Los procesos de esterilización
UHT, muy rápidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso más
lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de
vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.
No consumir vitaminas en los
niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar graves
enfermedades.
